ПРИ ПОДГОТОВКЕ К ЭКЗАМЕНАМ
- Не читайте подряд весь учебник, повторяйте по вопросам. Лучше всего составить план ответа (на каждый вопрос - на отдельном листе), а затем проверьте себя по учебнику. Выделяйте главные мысли - опорные пункты ответа. В конце каждого дня подготовки проверьте, как вы усвоили весь сегодняшний материал. Ваша задача – не вызубрить, а понять. И план для этого – самый лучший помощник.
Психологическое объяснение. Важно записывать планы, конспекты, а не просто вспоминать. При вспоминании, повторении «про себя» смешиваются узнавание («ну, это я видел») и реальное знание, и именно поэтому многие ученики спотыкаются при пересказе, отвечают несвязанными урывками. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении и ответе на экзаменах.
- Постарайтесь прорепетировать свои ответы на экзаменах перед родителями, другими родственниками, друзьями. Репетируйте самые трудные вопросы. Можно сделать аудиозапись ответов, а потом послушать себя как бы со стороны.
Психологическое объяснение. Готовитесь вы дома, сидя или лёжа, расслабившись, а отвечаете на экзамене совсем в другой позе и в сильном напряжении. Чем больше разница в вашем состоянии при запоминании и реальном ответе, тем труднее вспоминать. Это связано с особенностями работы мозга.
- Если вам кажется, что это выучить невозможно, вспомните о том, сколько всего по этому предмету вы уже знаете. Начните с тех тем, которые для вас легче, так ваш страх и неуверенность уменьшатся. А затем уже можно браться и за трудное. Для улучшения механического запоминания дат, цифр, символов и т.п. необходимо создать яркие ассоциативные образы, причем желательно, чтобы эти образы были нестандартными и имели связь с запоминаемым контекстом.
Психологическое объяснение. Мысли типа «у меня ничего не выйдет» недаром называют саморазрушающими. Они создают постоянное напряжение и к тому же «разрешают» вам делать всё спустя рукава (а зачем трудиться, если всё равно ничего не выйдет?). Нужно сосредоточиться на конкретных задачах. Продумывайте программу подготовки на каждый день и чётко следуйте ей.
- Во время подготовки постарайтесь, чтобы у вас было достаточно физических нагрузок. Физические нагрузки для каждого индивидуальны, но десятиминутные разминочные упражнения могут быть рекомендованы всем по мере необходимости в перерывах между интеллектуальной деятельностью.
Психологическое объяснение.Для того, чтобы быть в хорошей интеллектуально форме, сохранять свое физическое и психическое здоровье, необходимо определенные физические нагрузки. Наиболее удобная поза для занятий, способствующая усилению интеллектуальной энергии – поза ученика: ноги под собой, или поза ложного лотоса: ноги скрещены. Наша обычная поза, когда мы сидим на стуле, а ноги свешены – не самая оптимальная для занятий. Итак, чем ближе ступни ног к корпусу тела, тем эффективнее распределяется наша энергетика при интеллектуальной деятельности.
- Улучшить усвоение материала поможет правильно организованное питание. Еда должна быть богата витаминами и микроэлементами и должна быть калорийной. В рационе должно быть достаточное количество воды: недостаток жидкости в организме пагубно сказывается на обменных процессах, на скорости передачи нервных импульсов. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме. Наиболее полезные продукты: рыба и морепродукты, яйца, злаки (каши из цельнозерновых круп), орехи, зеленые и листовые овощи, мед и сухофрукты, горький шоколад.
Психологическое объяснение. На интеллектуальную деятельность организм расходует больше энергии, чем на физические нагрузки. Если целенаправленно составлять рацион из определенных продуктов, то вполне реально улучшить память, повысить концентрацию внимания, облегчить и ускорить умственную работу, а также просто улучшить самочувствие.
НАКАНУНЕ ЭКЗАМЕНА
- Подготовку к экзамену рекомендуется закончить в 17-18 часов. В последние часы заниматься лихорадочной зубрежкой непродуктивно: опыт показывает, что чем больше учишь в ночь перед проверкой знаний, тем меньше их остается в голове.
- Вечером перед экзаменом целесообразнее заняться любым отвлекающим и успокаивающим делом: выйти на короткую прогулку, принять душ. Для того чтобы «разгрузить мозги», накануне экзамена очень полезно посмотреть комедию или юмористическую передачу. Научно доказано: смех не только снимает стресс, улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон, но и чудодейственным образом активизирует умственные способности и сообразительность.
- Перед экзаменом важно как следует выспаться!
Для того чтобы ты без труда смог уснуть, во второй половине дня накануне экзамена исключи из своего рациона кофе, чай, шоколад, колу. Используй психологическую технику «Созидающая визуализация». Перед сном лежа в постели в расслабленном состоянии постарайся представить себе (визуализировать) процесс сдачи предстоящего экзамена: нарисуй мысленно картинку, как ты входишь в класс, как садишься на свое место, как берешь листы бумаги и спокойно начинаешь работать, легко справляясь со всеми заданиями; представь, что из груды экзаменационных билетов ты вытаскиваешь самый подходящий и уверенно и правильно отвечаешь на все основные и дополнительные вопросы экзаменаторов; словно на экране ты видишь и слышишь не только себя, но и преподавателей, всем своим видом они показывают, что удовлетворены твоим ответом, представь себе, что в конце твоего ответа экзаменаторы высказывают одобрение и ставят тебе желаемую оценку. Воспроизводи эту воображаемую картину как можно чаще, и при наступлении часа «Х», ты не испытаешь сильного страха и волнения.
- Сон накануне экзамена будет крепким и поможет максимально восстановить силы, если использовать для приготовления ужина подходящие продукты. Предпочтительно есть на ужин блюда, содержащие сложные углеводы (макароны, рис, овсяная каша), и избегать блюда с высоким содержанием белка. Ужин накануне экзамена может состоять из овощного салата или рагу с птицей или рыбой. Способствуют сну также йогурт, бутерброд с сыром, фрукты. Снотворное действие на организм оказывает молоко. За 30-40 минут до сна полезно выпить стакан теплой воды, в которой разведена 1 ст. ложка меда, обладающего свойством укреплять нервную систему.
В ДЕНЬ ЭКЗАМЕНА
- Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы – дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.
- Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.
- Ни в коем случае не следует принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!
Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.
Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», «Я спокоен и уверен в себе», «Моя память работает хорошо. Я все помню», «Я могу доказать, что много работал и все выучил»
- Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью класса, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.
- Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.
В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а активизировать работу мозга – массаж мочек ушей.
Рекомендации для учащихся
1. Считай себя удачливым.
Когда ты принижаешь себя, говоря себе «я плохой» или «я неудачник», ты настраиваешься на еще большие неудачи, д.) и другие думают о тебе хуже, отражая твое мнение о себе. Будь удачливым. Концентрируйся на том, что ты уже сейчас можешь сделать хорошо. Лучше вспомни об успехах (один удачный от вет на уроке истории на прошлой неделе), чем зацикливаться на неудачах (6 неудачных ответов на этой); от каждого из этих слу чаев все равно была польза. Любой опыт, любая работа или уси лие, сделанные тобой, - важная ступенька к цели, поэтому успех сопутствует тебе все время.
2. Не уклоняйся от принятия решения.
С этого момента учись действовать так, как будто ты - удач ливый человек. Прочти о людях, добившихся успеха в какой-либо области. Начни жить с настроем на успех. Любым способом отказывайся быть неудачником. Способность принимать решения - жизненно важная предпосылка успеха. Но решение будет решением с того цемента, когда ты начнешь действовать. Принимай решения и действуй в нужном тебе направлении. Учись принимать решения ежедневно. Даже если поначалу все принятые тобой решения будут неверными, не отчаивайся. Дело в том, что все принятые тобой решения делают тебя победите лем. Тренируйся на простых случаях принятия решений, напри мер решай, во что одеться завтра в школу, и не отступай. Придет время, когда ты приобретешь свое Я.
3. Люби себя (или, по крайней мере, постарайся себе нра виться).
Некоторые люди склонны считать себя никчемными, беспо лезными. Как правило, такое отношение к себе обусловлено от ношением других. Однако все люди равны. Дворник равен пре зиденту по той простой математической формуле, что две вели чины равны между собой, если равны третьей. Третья - это, польза, приносимая каждым. Например, телефон и лампа равны, так как полезны и, во-вторых, - исключительны. Так и люди все (уникальны и исключительны). Поэтому не считай, что ты хуже других. Старайся понравиться себе самому. Зачем нравиться другому? Что ни делай, есть риск, что не понравишься. Кроме того, с другими можно расстаться, а с собой? Один человек всегдапри мне - я сам. И я должен понравиться этому человеку.
Хочешь, чтобы тебя полюбили, - полюби себя сам. Если я не люблю себя, то и другого любить не должен, ибо обязан его лю бить как самого себя. Если я себя не развил, то и не люблю себя. Стань профессионалом высокого класса, тогда и другим тоже понравишься. Прости и прими себя, любуйся собой, уважай и учись любить себя. И самое главное - учись понимать себя. Другим ничего не останется, как только показать своим отноше нием к Тебе, насколько ты успешно продвигаешься в этом чрез вычайно важном направлении!
4. Люби других (или, по крайней мере, старайся, чтобы они тебе нравились).
Предположи, что у окружающих позитивные, а не негативные намерения в отношении тебя. Необходимо думать, что никто не хочет тебя обидеть, а хочет помочь тебе. Например, учитель строго говорит, что тебе надо заниматься больше. Вместо оби ды, подумай, что он действительно хочет, чтобы ты был умным и успешным. Не будь недоброжелательным. Будь вежлив, но тверд. Дай другим понять, что ты ценишь их добрые намерения. Предоставь им право быть самими собой, и сам отстаивай это право. Скоро у тебя появятся друзья, которые будут ценить тебя, дружить с тобой. Общаясь с людьми, показывай им свою доб рожелательность так:
- будь пунктуальным и надежным во всех отношениях;
- будь тактичным и заботливым;
- будь искренним;
- будь улыбчивым - плохо быть букой.
В свою очередь им ничего не останется, как только ответить тебе взаимностью. Ты будешь получать именно то, что отдаешь.
5. Считай все достижимым.
Всякий раз, когда ты говоришь «я не могу», «это невозмож но», ты предопределяешь для себя неудачу. На каждого, кто го ворит «это невозможно», находится некто, кто говорит «да, это возможно!», идет вперед и добивается своего. Рассуждая и дей ствуя в соответствии с этим принципом, ты скоро привыкнешь добиваться своей цели, невзирая на то, насколько она далека от Тебя сейчас.
6. Доводи начатое до конца.
Очень многие строят грандиозные планы, но мало кто реали зует их. Основная причина - не недостаток ума, способностей и усилий, а привычка, сформированная в детстве, - не доводить начатое до конца. Настраивайся на то, чтобы доводить все, что делаешь до конца. Начни с мелочей, таких как приготовление уроков или мытье посуды. Заканчивай все, что ты мог раньше оставить недоделанным. Завершай дела как можно быстрей. Всегда выполняй обещанное тобой. Научись не откладывать де ла на потом. Ты научишься претворять в жизнь любой свой план, каким бы грандиозным он ни был.
7. Не оправдывайся.
Оправдывая себя, ты перекладываешь то, что произошло с тобой, на других. Ты становишься беспомощным и зависимым от других людей и от обстоятельств. Ты делаешь это со своего согласия. Прямо сейчас учись отвечать за все, что случается с тобой, не перекладывай вину на других, подражай замечатель ному человеку из Миссури - президенту Гарри Трумэну, чьим девизом были слова: «Ответственность на мне». Пусть окру жающие видят, что уверенность и независимость являются принципом твоей жизни. Перестав оправдываться, ты приобре тешь уверенность в себе. Ты перестанешь опаздывать. Тебе нач нут доверять. У тебя улучшится настроение, и ты будешь дово лен собой.
8. Отстаивай свои права.
Многие этого боятся, так как не уверены в себе. Сохраняя молчание, человек соглашается с пренебрежительным отноше нием к себе и оскорблением со стороны других, тем самым допуская посягательство на свои права. Вместо этого лучше вы сказывать свое мнение как можно спокойнее и рассудительнее по каждому случаю. Таким образом, ты даешь понять родным, друзьям, а главное - себе, что ты - не тот человек, которым можно манипулировать, которому можно лгать. Если ты твердо стоишь на своем и можешь положить конец нежелательным от ношениям с нежелательными для тебя людьми, ты заслужишь уважение других и самого себя.
9. Контролируй услышанное.
Остерегайся ненужной информации. Избегай тех, кто посто янно ссорится или ругает своих друзей, близких в их отсутствие. Если ты стремишься к успеху, отключайся и не слушай тех, кто начинает пересказывать плохие события, говорить, что у тебя ничего не получится. Действуй так, как поступают люди, до бившиеся успеха, или как сам ты поступал в предыдущих, ус пешных, случаях. Твоя настойчивость и упорство значат боль ше, чем сомнения окружающих. Если ты часто выслушиваешь чужие жалобы - откажись: тебе надо находиться на «диете» хо роших новостей. Она поможет избежать депрессии с ее неминуемыми последствиями, влияющими на здоровье.
ЗАПОМНИ:
Ты являешься редактором, издателем, корреспондентом и темой журнала, издаваемого ежедневно в течение жизни. От то го, как ты озаглавишь статью, зависит ее содержание. Издание в черной рамке под названием «Лена болеет» - сентиментальная интерпретация фактов. Если ты решишь опубликовать сообще ние о том, что Лена чувствует себя все лучше и лучше, твое под сознание вскоре сообщит тебе приятные новости.
Запомни еще один важный факт: все, что ты думаешь и го воришь о других, в конечном счете, будет иметь отношение к тебе.
10. Будь терпеливым.
Не многие это умеют. Кто не научился этому, ставит себя в затруднительное положение. Им движет убеждение в том, что другие люди или обстоятельства мешают добиться желаемого или что ожидаемое благоприятное событие произойдет слишком поздно. Более важно требование быть терпеливым по отноше нию к себе. Верь в себя, доверяй своей интуиции, тогда страх превратится в уверенность, неудача - в успех, страдание - в сча стье. Чем больше ты уверен в себе, тем больше тебе будут дове рять другие. Не завидуй другим. В противном случае ты будешь находить все большие причины для зависти. Твои друзья, возможно, более состоятельны, зато у тебя, может быть, больше мудрости, душевного спокойствия, уверенности и свободы. Кто-то может оказаться умнее тебя, зато у тебя - привлекательный характер. Жизнь справедлива. Там, где у нас недостаток, у кого-то изобилие. А того, чем богаты мы, ему недостает.
11. Ты имеешь право не зависеть от того, как к тебе от носятся другие.
Если ты убежден, что для успешного общения надо добиться дружеского расположения всех ребят, то ты открываешь себя для манипуляции, и она будет тем сильнее, чем больше твоя по требность достижения дружеского расположения. Люди пуга ются, что их не будут любить все, хотя в норме никто не обязан любить всех. Ты не должен волноваться из-за того, что кому-то не нравишься (учителю, новой компании, знакомому мальчишке или девчонке). Тебе ведь тоже не все люди нравятся и не со все ми ты готов дружить. Твоя самооценка не должна снижаться от того, что кто-то из людей тебя не принимает.
12. Ты имеешь право делать ошибки.
Ошибаться - одно из свойств человеческого существа. Если ты веришь, что ошибки - это зло, то ты - объект для манипули рования: «ты ошибся - ты виноват». Но ошибка - это не зло, это просто ошибка. Не надо винить себя за ошибки, но необходимо извлекать уроки из них и исправлять их. Исправлять ошибки - не значит наказывать себя. Это способ предоставления компен сации за нанесенный кому-то твоим проступком моральный ущерб или начало твоего активного действия.
13. Развивай уверенность в себе.
Старайся быть уверенным в себе. Напоминай себе обо всех умениях и навыках, которыми ты овладел, даже если это всего лишь умение ходить, говорить, выигрывать в шахматы. Ты от нюдь не беспомощен. Ты обрел уверенность, пытаясь справить ся с трудной ситуацией. Внушай себе приятные мысли по отно шению к себе и другим. Увеличивай чувство удовлетворения каждый миг, час, день.
Не сравнивай себя с другими. Их наследственность и окру жающая среда отличаются от твоих. Не позволяй другим навязы вать тебе свои желания и нормы. И не навязывай своих. Не жди случая, как это делают многие. Они полагают, что будут счастливы, если будут жить в определенном месте, учиться в опреде ленном месте, носить определенную одежду. Другие хотят об ладать определенным весом, ростом, деньгами. Если ты недово лен сейчас, завтра ты будешь недоволен еще больше! Это одно из правил подсознания.
14. Учись быть счастливым!
Начни прямо сейчас быть довольным собой. Своими взгля дами, своей семьей, своими родителями, братьями, сестрами, даже собакой. Своими способностями, учителями, друзьями. Улучшай все, что можешь или хочешь. Используй все, что ты знаешь о благоприятной для себя жизни. Борись со склонностью вернуться к сомнениям, страху и депрессии. Общайся со счаст ливыми людьми. Делай то, что приятно для тебя, думай о хоро шем. Проще смотри на вещи, не воспринимай себя самого и ок ружающих слишком серьезно. Учеба должна быть развлечени ем, а не борьбой. Найди удовольствие во всем, что ты делал раньше.
Не позволяй обстоятельствам лишать тебя уверенности в се бе, безмятежности. Сравни себя с цыпленком. Ни наседка, ни че ловек не могут помочь ему пробиться через скорлупу. Ему дали силу и смышленость, необходимые для выживания. Но он должен сам использовать эти качества, чтобы выбраться из яйца. Это справедливо и в отношении тебя. У тебя есть все, что поможет тебе справиться с любыми непредвиденными обстоятельствами. Будь благодарен за то, что ты имеешь и знаешь. За то, что ты сей час есть. Ты удачливее, чем ты думаешь.
15. Добивайся своего.
Будь настойчив. Не отступай. Только тогда ты приобретешь уверенность в себе. В один прекрасный день она станет для тебя естественной. Ты уже знаешь, какая привычка является для тебя наиболее важной: ПРИВЫЧКА БЫТЬ СЧАСТЛИВЫМ! Сего дняшний день открывает для тебя новые возможности. Приме нив на практике наши советы, сделай что-нибудь полезное для себя. Тебе потребуются знание и усилия, чтобы избавиться от врожденных привычек. Став таким, каким ты хочешь быть, ты приобретешь новое чувство уверенности в себе!